Er worden vaak grappen gemaakt over snurken. Eigenlijk gek als je bedenkt dat snurken een medische aandoening is waar de snurker zelf lang niet altijd invloed op heeft. Iedereen kan last krijgen van snurkgedrag, zelfs baby’s en huisdieren. Helaas zijn snurkklachten vaak erg hardnekkig en is snurken tegengaan lastiger dan gedacht. Een kant-en-klare oplossing ligt lang niet altijd voor de hand. Hieronder geven wij je 5 effectieve tips tegen snurken die jou kunnen helpen grip te krijgen op je snurkgedrag.

Snurken tegengaan: 5 effectieve tips

1. Download een snurk app

Laten we maar meteen me de deur in huis vallen: helaas zal een snurk app je snurkprobleem niet zomaar kunnen oplossen. Toch kan zo’n app wel zeer handig zijn om meer inzicht te krijgen in je snurkgedrag, wat op den duur in je voordeel kan werken. Snurk apps laat je draaien terwijl je slaapt en zij meten je gesnurk en nemen soms ook samples op. Daarnaast geven ze je tips over de beste remedies tegen snurken. De beste feature is dat je per nacht kunt aangeven of je dingen hebt gedaan vóór het naar bed gaan die eventueel van invloed kunnen zijn op je snurkgedrag. Denk bijvoorbeeld aan alcohol consumeren, roken of douchen. Daarnaast kun je aangeven of en welk anti snurk middel je gebruikt. De volgende ochtend kun je je snurk score zien en weet je precies wat voor jou wel of niet werkt.

Een populaire snurk app is SnurkLab. Deze is gratis te downloaden voor zowel Android als iOS toestellen. Helaas is de werking van de gratis versie vrij beperkt. De volledige versie kost €6,99 en laat je gebruik maken van alle functies van de app. Daarnaast bevat deze versie geen advertenties.

2. Train je mond- en keelspieren

De meest voorkomende oorzaak van snurken is een blokkade in de keelholte veroorzaakt door een verslapping van de mond- en keelspieren. Er zijn verschillende factoren die hier van invloed op kunnen zijn, bijvoorbeeld erfelijkheid, ouderdom, het nuttigen van alcohol vóór het slapengaan, slaapmiddelen en extreme vermoeidheid. Als gevolg van de spierverslapping, lukt het de keelspieren niet goed om de keelholte helemaal open te houden. Daarnaast zakken de onderkaak, tong en zachte gehemelte naar achteren, waardoor een  belemmering ontstaat.

Door deze spierverslapping aan te pakken kun je snurken tegengaan. Er bestaan specifieke oefeningen die snurkers kunnen uitvoeren om hun spieren te trainen.

In het tijdschrift CHEST is een onderzoek gepubliceerd waar de effectiviteit van deze oefeningen is aangetoond. De proefpersonen die meededen aan het onderzoek moesten drie maal daags speciefieke mond- en tongoefeningen uitvoeren. Na drie maanden bleek hun snurkfrequentie met 36% te zijn afgenomen, en de totale snurkkracht met 59%.

De 6 oefeningen die in dit onderzoek zijn gebruikt, zijn de volgende:

1. Het puntje van de tong tegen het gehemelte duwen en van daar de tong naar achteren schuiven (20 keer)
2. De hele tong aanzuigen tegen het gehemelte (20 keer)
3. De achterkant van de tong tegen de bodem van de mond drukken terwijl het puntje van de tong tegen de ondertanden ligt (20 keer)
4. Het zachte gehemelte en de huig heffen alsof je de klinker “aa” zegt (20 keer)
5. Duw met je wijsvinger je wangspier van je tanden weg (elke kant 10 keer)
6. Als je eet, wissel het kauwen dan af aan beide kanten, en til je tong op naar het gehemelte als je slikt, zonder je wangspieren aan te spannen.

Hier schreven we eerder al uitgebreid over oefeningen tegen snurken.

3. Vermijd alcohol en bepaalde voedingsmiddelen

Bewuster nadenken over wat je eet en drinkt kan je helpen snurken tegengaan. Alcohol heeft een spierverslappende werking en is daarom funest voor snurkgedrag, zoals we hierboven al hebben kunnen lezen. Waarschijnlijk hebben de meeste mensen wel eens meegemaakt dat zij meer en harder snurkten na het nuttigen van alcohol. Als dit bij jou ook het geval is, beperk dan vanaf nu je alcoholinname. Als het je niet lukt om helemaal geen alcohol meer te drinken, probeer dan zeker 4 tot 6 uur voordat je naar bed gaat alcohol te laten staan.

Naast alcohol zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die snurkgedrag kunnen uitlokken. Het is daarom beter deze te vermijden voordat je gaat slapen:

• Zuivelproducten. Deze laten een laagje achter in de mond en keel. Ook zorgen ze ervoor dat je meer slijm aanmaakt, wat bijdraagt aan snurkklachten. Slijm in de keelholte is immers een recept voor trillingen en hiermee ook snurkgeluid. Als je toch zeer gehecht bent aan een kop warme melk in de avond, kies dan liever voor sojamelk.
• Vet eten. Vet eten stimuleert de aanmaak van maagzuur. Dit kan zure oprispingen geven, die de keelwanden aantasten. Dit werkt snurken in de hand.
• Grote maaltijden. Een volle maag drukt tegen je middenrif, wat je ademhaling kan beïnvloeden. De kans op snurken is hierdoor groter. Ook loop je meer kans dat eten terug in de slokdarm vloeit.

4. Verander je slaaphouding

Snurkgedrag wordt in sommige gevallen beïnvloedt door de slaaphouding van de snurker. Op de rug slapen is vaak een boosdoener. Snurken tegengaan kun je onder andere door:

• Een kussenblokkade die voorkomt dat je op je rug draait. Het ligt eraan hoe erg je draait en woelt in je slaap hoe effectief deze methode is.
• De tennisbal-techniek. Hierbij bevestig je een tennisbal aan aan de achterkant van je pyjama, waardoor op je rug liggen zeer oncomfortabel is. Dit is echter niet de meest fijne optie.
• Anti snurk kussen. Een speciaal ontworpen anti snurk kussen kan je slaaphouding corrigeren en zodoende je snurkklachten verminderen.
• Het Smart Pillow ‘ZEEQ’. Dit speciale kussen beschikt over vele snufjes, waaronder een anti snurk functie. De ingebouwde microfoon hoort precies wanneer je snurkt en spoort het kussen aan te gaan trillen, zodat je een andere slaaphouding aanneemt.
• Sleep Position Trainer (SPT). Dit is een klein apparaatje dat je in een band om je borst draagt. De SPT meet je slaapgedrag continu. Als je tijdens je lichte slaapfase op je rug gaat liggen, geeft het apparaatje een lichte trilling om je aan te sporen een andere houding aan te nemen. De bijbehorende software wordt door de fabrikant bijgeleverd.
• De Sleep.ai app en wearable. Sleep.ai is een bedrijf dat een slimme oplossing tegen snurken heeft bedacht. Het bestaat uit een snurk app en een bijbehorende wearable. De app heet Do I Snore or Grind en detecteert naast snurken ook tandenknarsen. De wearable draag je in een band om je bovenarm en verbind je met de app. Zodra er snurkgeluiden worden detecteerd, gaat het apparaatje trillen. Dit spoort de snurker aan om om te draaien en te stoppen met snurken.

Het nadeel van enkele van bovenstaande oplossingen is dat ze de slaap kunnen verstoren door bijvoorbeeld de trillingen die worden afgegeven. Het blijft echter een kwestie van uitproberen of dit voor jou ook geldt of niet.

 

5. Gebruik een effectief anti snurk middel

Lukt snurken tegengaan niet met bovenstaande tips? Dan zit er niets anders op dan over te stappen op een anti snurk middel dat sterk genoeg is om jouw snurkklachten te bestrijden.

Een zeer effectief middel tegen snurken is een Mandibulair Repositie Apparaat (MRA). Een MRA wordt ook wel een snurkbeugel genoemd. Het middel is geschikt voor zowel lichte als ernstige snurkers. Een MRA pakt snurkgedrag bij de wortel aan: het dwingt de onderkaak lichtjes naar voren, waardoor de keelholte volledig open blijft. Daarnaast voorkomt het het naar achteren vallen van de tong en het zachte gehemelte. Hierdoor wordt snurken voorkomen.

Er is uitgebreid wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd naar de werking van een MRA. 90% van de snurkers heeft baat bij dit product. Op Bol.com worden verschillende snurkbeugels aangeboden die jou van je snurkprobleem kunnen afhelpen.