Als je voor de zoveelste keer naar het plafond ligt te staren omdat je partner ligt te ronken, wordt het tijd om een serieus gesprek te voeren. Jouw slaapgebrek kan je op den duur opbreken en daarnaast is langdurig snurken schadelijk voor de gezondheid van de snurker. Hieronder bespreken we een effectief stappenplan dat je partner (of jezelf) in 5 stappen naar een snurkvrij leven zal leiden. Snurken stoppen was nog nooit zo eenvoudig!

Snurken stoppen in 5 stappen:

Stap 1. Onderzoek de oorzaak van jouw snurkklachten

Snurken stoppen zal het best gaan als je de bron van je snurkklachten achterhaalt. Alleen op die manier zul je je klachten effectief kunnen bestrijden.

Bij de meeste mensen ligt de oorzaak van snurkklachten in de mond en keel, om precies te zijn, in verslapte spieren in het mond- en keelgebied. Dit heeft als gevolg dat spieren gaan hangen en de luchtweg blokkeren. Hierdoor heeft lucht weinig ruimte en wordt turbulent. Dit veroorzaakt het vervelende snurkgeluid.

Het kan echter ook zijn dat de oorzaak van je snurkprobleem in je neus ligt, als je kampt met een verstopte of nauwe neusingang door bijvoorbeeld een verkoudheid, allergische reactie of een afwijkend neustussenschot. Dit veroorzaakt een geforceerde ademhaling door de mond, die zorgt voor een negatieve druk in de keel. Deze druk kan leiden tot snurkklachten.

Stap 2. Schrap je slechte leefgewoontes

Volgens de British Snoring & Sleep Apnoea Association zijn de drie belangrijkste oorzaken van snurken overgewicht, roken en alcohol. Dus, tijd om deze slechte gewoonten aan te pakken!

• Ga afvallen. Overtollig vet kan snurkklachten veroorzaken, zeker als het zich rond de nek en keel bevindt. Dit komt omdat dit vet tegen de luchtweg druktn en de ademhaling negatief kan beïnvloeden. Als je gewicht verliest zul je meer lucht krijgen en daardoor zal ook het snurken stoppen.
• Stop met roken. Roken irriteert de slijmvliezen en luchtwegen, waardoor rokers een grotere kans hebben om snurkgedrag te ontwikkelen.
• Matig je alcoholgebruik. Alcohol verslapt de spieren en zorgt er daarom voor dat je keelspieren meer gaan hangen. Dit vergroot de kans op snurkklachten. Drink daarom ten minste 4 uur voor het slapengaan geen alcohol en houd het bij 2 drankjes per dag.

Stap 3. Download een snurk app

Een snurk app kan een handige bondgenoot zijn in de strijd tegen snurken. Natuurlijk zal je probleem niet als sneeuw voor de zon verdwijnen, maar het kan je wel helpen meer inzicht te krijgen in je snurkgedrag. Een zeer handige app hiervoor is SnurkLab, gratis te downloaden voor zowel Android als iOS. Met deze app krijg je een individuele Snurk Score en kun je precies zien hoeveel en hoe hard je hebt gesnurkt. Ook kun je je eigen snurkgeluiden terugluisteren. Daarnaast geeft de app je tips over remedies tegen snurken. De beste en nuttigste functie is echter dat je per nacht kunt aangeven welk anti snurk middel je hebt gebruikt en of je bijvoorbeeld alcohol hebt gedronken voor het slapengaan. Op deze manier kun je de volgende dag precies zien wat voor jou wel en niet werkt.

Stap 4. Schaf een anti snurk middel aan

Er bestaan tientallen anti snurk middelen, hoe kies je nu de beste voor jouw snurkklachten? Zoals we al zeiden ligt de oorzaak van snurken meestal in het verslappen van de mond- en keelspieren. Een zeer effectief middel om deze klachten te bestrijden, is een Mandibulair Repositie Apparaat, ook wel een anti snurkbeugel genoemd. Dit is een mondprothese die je onderkaak ietwat naar voren dwingt, zodat deze, samen met de tong en het zachte gehemelte, op zijn plek blijft. Hierdoor wordt een blokkade van de luchtweg in de keel voorkomen. Een anti snurkbeugel is effectief voor 90% van de snurkers. De werking is ook wetenschappelijk aangetoond door het NCBI.

Als jouw snurkklachten vooral worden veroorzaakt door een nauwe neusingang, kun jij veel baat hebben bij het gebruik van een neusspreider. Dit apparaatje bestaat uit twee buisjes die je in je neusgaten inbrengt. Het houdt de neusvleugels gedurende de nacht open, zodat er meer lucht naar binnen kan en voorkomen wordt dat de neusvleugels dichtklappen.

Stap 5. Neem je bed en slaapkamer onder handen

Een ideaal slaapklimaat draagt bij aan snurkvrije nachten. Een aantal kleine aanpassingen in de slaapkamer kunnen je al helpen om snurkklachten te beperken:

• Slaapkamercondities: Zorg ten eerste voor goede ventilatie in je slaapkamer, zodat er altijd genoeg verse zuurstof aanwezig is. Ook de temperatuur van de slaapkamer is belangrijk: tussen de 16 en 18 graden is ideaal voor een goede nachtrust. Let er ook op dat de lucht in je slaapkamer niet te droog is. Droge lucht kan de membranen in neus en keel irriteren en snurkklachten aanwakkeren. De ideale luchtvochtigheidsgraad van je slaapkamer ligt tussen de 60% en 80%. Je kunt eventueel een luchtbevochtiger aanschaffen als blijkt dat de lucht te droog is.
• Stof: Soms ontstaan snurkklachten door een allergische reactie op allergenen, die zich uit in niezen, tranende ogen en een verstopte neus of loopneus. Vooral de uitwerpselen van huisstofmijt vormen een risico voor mensen die hier gevoelig voor zijn. Huisstofmijt is volop aanwezig in de meeste slaapkamers en bedden. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer stofvrij is, je vaak stoft en stofzuigt en je beddengoed regelmatig verschoont. Vergeet ook de gordijnen niet.
• Bed en hoofdkussen: Een stevig matras en slapen met een gestrekte hals is vaak heilzaam voor snurkers. Kies hiervoor een geschikt kussen met voldoende volume, of bijvoorbeeld een anti snurk kussen. Je kunt het hoofdeinde van je bed ook omhoog plaatsen, bijvoorbeeld door middel van klossen. Dit verkleint de kans op het naar achteren vallen van de onderkaak. Probeer daarnaast zoveel mogelijk op je zij te slapen.
• Anti snurk plant: De anti snurk plant ‘Bromelia Ananas’ kan in sommige gevallen ook snurkklachten verminderen. Deze tropische plant geeft ’s nachts zuurstof af en verspreidt het ontstekingsremmende enzym bromelaïne en een heerlijke luchtwegverwijdende geur. Baat het niet, dan schaadt het niet!